No nonsense 7 minutes workout met de Wahoo TICKR X

Als het gaat over workouts slaag ik er altijd in om mijn goede voornemens maar enkele dagen vol te houden. Hiervoor zijn er enkele belangrijke redenen:

• naar de fitness gaan vind ik pretty boring
• ik heb niet echt het juiste materiaal in huis dat veel van die workouts vereisen
• de sessies duren me te lang
• ik heb geen tracking van mijn resultaten en kan mijn progressie niet meten

Lange tijd ben ik op zoek gegaan naar workouts die daar een antwoord op konden bieden, tot ik op een dag besefte dat ik de oplossing eigenlijk al in huis had.

Als doorwinterde wielertoerist kocht ik me namelijk een poos geleden een Wahoo TICKR X heart rate monitor.

De TICKR X is een zeer degelijk apparaat dat naast je hartslag een hele reeks zaken kan tracken, zoals je cadans en je calorieverbruik. Het interessantste echter – en dit in het kader van workouts – is dat deze hartslagband ook je lichaamsbeweging in de gaten houdt.

Die functie laat toe dat wanneer je een workout doet, je ‘reps’ zoals dat zo mooi in het Engels heet, automatisch voor je geteld worden. Om dit te kunnen doem moet je je TICKR X wel even pairen met de Wahoo 7 minutes workout-app (gratis voor android/ios). Bij de betalende versie van de app wordt bovendien je workout log netjes voor je bijgehouden. Geen excel tabellen of post-its meer om je voortgang op te volgen.

Hoe werkt het?

• Hartslagband rond je borst bevestigen
• App op je smartphone installeren
• Bluetooth inschakelen en de App je TICKR X laten zoeken (bevestigen).
• Start workout en je bent vertrokken voor 12 oefeningen van telkens 30 seconden, waartussen 10 seconden rustpauze.
• Bij het einde van je workout krijg je een rapportje voorgeschoteld met een overzicht van het aantal herhalingen per oefening en je geschat calorie verbruik.

Waarom de workout mij op het lijf geschreven is:

De 7 minuten durende training is een verzameling van 12 lichaamsgewicht oefeningen die je overal kunt voltooien zonder bijkomende apparatuur aan te schaffen. Tenzij je geen opstapje en stoel in huis hebt, zijn verdere investeringen overbodig. Een simpel fitnessmatje is wel handig, dat had ik echter al in stock.

Bovendien zijn er studies gedaan (ik laat in het midden of het wetenschappelijke zijn) die aangetoond hebben dat de 7-minute-workout een snelle en zeer effectieve HIIT-training is. Kortom, met een korte inspanning die je makkelijk in je dagelijkse routine kan opnemen, kan je grootse resultaten bereiken. Alles kan thuis, je hoeft er dus niet voor tussen naar spiegels lonkende bodybuilders te gaan staan bij Basic Fit.

Het basisprogramma bestaat uit onderstaande oefeningen:

• Jumping Jacks
• Wall Sits
• Push-Ups
• Abdominal Crunches
• Step-ups onto a Chair
• Squats
• Triceps Dips on a Chair
• Planks
• High Knees running in Place
• Lunges
• Push-ups and Rotations
• Side Planks

Alle oefeningen duren 30 seconden met een tussenpauze van 10 seconden. Ze zijn allen voorzien van een handige instructievideo zodat je de oefeningen correct kan uitvoeren.

Een aangenaam stemmetje telt de tijd af naar de volgende oefening en telt luidop het aantal Push-Ups dat je realiseert. Breek je je persoonlijk record, dan zal je het geweten hebben.

In de PRO versie van de app kan je de duur, de pauzes, enz.. zelf instellen om de zaken wat te personaliseren. Je krijgt er er voor enkele euro’s extra bovendien een aantal alternatieve reeksen oefeningen voor voorgeschoteld.

Werkt het?

Toen ik aan mijn training begon, was ik aangenaam verrast dat het effectief werkte. “Amai, dat ding weet gewoon hoeveel crunches ik doe en hoe lang ik kan ‘planken'”. In het begin vond ik het wat vervelend dat ik soms een ‘rep’ uitvoerde maar dat die niet geteld werd. Vooraleer ik mijn ding terug op de post deed, toch maar eens wat op het web rondgekeken. Bleek dat ik een beetje een ‘cheater’ type was en mijn oefeningen niet altijd correct uitvoerde. Ik beschouw dit als een grote plus, want ik denk dat ik in het verleden meer deed alsof in plaats van een oefening correct uit te voeren zoals het hoort, zodat ze daadwerkelijk effect heeft.

Wanneer de training is afgelopen, krijg je een tabel met de rep-resultaten samen met de HR voor elke oefening. Doorgaans wordt gemiddelde HR gebruikt voor trainingen, terwijl Wahoo ervoor heeft gekozen om je de HR-uitsplitsing voor elke oefening te geven. Dit is belangrijk omdat je snel in staat bent om de oefeningen te identificeren waar je harder op zou moeten pushen. Om een of andere reden moet ik mijn sportprestaties altijd kunnen meten, zo niet hou ik het niet vol. Wahoo zorgt ook hier weer voor hetgeen ik echt nodig had. In een agenda kan je achteraf zien wanneer je je workouts hebt uitgevoerd. Wel jammer dat je niet kan zien wat je exact hebt uitgespookt elke dag. Om hier zicht op te houden stuur ik me dagelijks een mailtje met het rapport dat me voorgeschoteld wordt op het einde van de training.

Conclusie

De combinatie TICKR X met de 7 minute workout app biedt voor mij een oplossing op alle issues die ik had om die workouts na een paar dagen toch maar weer te laten voor wat ze waren. Met je hartslagband en smartphone bij de hand kan je overal, op eenvoudige wijze een korte maar doeltreffende workout doen. Bovendien zorgt de rep-counting en de rapportering ervoor dat je gemotiveerd blijft om je inspanningen blijvend vol te houden. Toegegeven, de TICKR X is niet goedkoop en het is bovendien een beetje belachelijk dat je nog een paar euro moet ophoesten voor die bijkomende app. Echter, zoals ik reeds aanhaalde, dit toestelletje – dat overigens zeer comfortabel zit – is uitgerust met een zeer rijk pallet aan features. Het is eigenlijk zoveel meer dan gewoon een hartslagmeter. Ik gebruik ‘m ook tijdens mijn looptrainingen en fietstochten en ook in die sporttakken bezorgt ie mij ongelooflijk veel inzichten in mijn prestaties.